Wissenswertes
Intervallfasten
Methoden des Intervallfastens
Beim Intervallfasten geht es darum, mehrere Stunden auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten. Hier gibt es verschiedene Formen. Zu den bekanntesten Methoden zählt die 16:8 und die 5:2 Methode.
Bei der 5:2 Methode kannst du an 5 Tagen in der Woche normal essen. Natürlich solltest du an den Tagen dennoch auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. An den anderen 2 Tagen der Woche darfst du keine feste Nahrung zu dir nehmen bzw. nur sehr kalorienarme Lebensmittel (max. 500 kcal/ Tag). Zum Beispiel könntest du Montag und Dienstag fasten und von Mittwoch bis Sonntag normal essen.
Bei der 16:8 Methode darfst du an jedem Tag der Woche 8 Stunden lang essen. Die restlichen 16 Stunden des Tages musst du fasten, also komplett auf Nahrung oder kalorische Getränke verzichten. Zum Beispiel könntest du auf dein Frühstück verzichten und die erste Mahlzeit des Tages um 12 Uhr zu dir nehmen. Das letzte Lebensmittel des Tages darfst du dann um 20 Uhr essen. Wichtig ist, dass du Fastenphasen findest, die sich gut in deinen Alltag integrieren lassen.
Darum purzeln deine Pfunde
Immer, wenn du etwas isst oder Kalorisches trinkst, wird Insulin von deiner Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Insulin fungiert als Schlüssel, der die aufgenommen Kalorien in deine Zellen lässt. Erst wenn sich kein Insulin mehr in deiner Blutbahn befindet, kann dein Körper auf deine Fettreserven zurückgreifen, sobald du Energie benötigst. Dies ist erst der Fall, wenn du einige Stunden nichts gegessen hast. Es geht also gar nicht anders, als das deine unliebsamen Fettpölsterchen durch deine Fastenphasen endlich verschwinden.
Krankheiten durch Fasten heilen?
Es ist tief in uns verwurzelt. Durch das Fasten aktiviert dein Körper seine genetisch veranlagten Selbstheilungskräfte. Er hat endlich Zeit, sich um seine Baustellen zu kümmern, da er nicht mit der ständigen Verdauung von Lebensmitteln beschäftigt ist. Egal ob Hauterkrankungen, Bluthochdruck, Sodbrennen oder sogar Krebserkrankungen. Die heilende Wirkung von Intervallfasten setzt bei sehr vielen Erkrankungen ein, hilft Leiden zu verbessern oder gar zu bekämpfen. Überzeige dich selbst!
Die Regeln des Abnehmens
Eigentlich ist es ganz einfach. Um Fett abzunehmen, musst du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Jeder Mensch hat eine individuelle Kalorienanzahl, die er am Tag benötigt, um die körpereigenen Funktionen sowohl im Ruhezustand (Grundumsatz) als auch für die täglichen Aktivitäten wie Arbeit, Sport und Freizeit (Leistungsumsatz) aufrecht zu erhalten. Mehr Kalorien als die Kalorienzahl deines Leistungsumsatzes darfst du nicht zu dir nehmen, wenn du abnehmen bzw. dein Gewicht halten willst. Deinen individuellen Leistungsumsatz, rechnen wir dir gerne aus.
Unterstützend solltest du darauf achten, täglich eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung zu erreichen. Bei den meisten Menschen besteht diese zu ca. 50-55 % aus Kohlenhydraten, zu 30 % aus Fett und zu 15-20 % aus Eiweiß. Ein Großteil der Bevölkerung ernährt sich jedoch viel zu fettreich, womit der prozentuale Anteil von Kohlenhydraten und Eiweiß der täglich zugeführten Nahrung unter das Soll sinkt.
Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist ausschlaggebend und hilft dir Gewicht zu verlieren. Sehe dir hierzu den Abschnitt Intervallfasten an.
Gesunde Ernährung
Dass eine gesunde Ernährung wichtig ist, ist mittlerweile wahrscheinlich fast jedem bewusst. Was genau ist jedoch eine gesunde Ernährung? Hier scheiden sich die Geister und die Meinungen gehen hier auseinander. Worauf du jedoch achten solltest, ist täglich Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Iss beispielsweise eine Karotte zu deinem Vollkornbrötchen oder schnappe dir zum Nachtisch einen Apfel anstelle des Kuchenstücks.
Versuche zudem so gut es geht, auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Auf Fertiggerichte, Fertigsoßen und Backmischungen solltest du zum Beispiel verzichten. Selbst wenn du Fertigprodukte von deinem Speiseplan streichst, schleichen sich immer noch genug verarbeitete Produkte in deinen Einkaufswagen. So sind beispielsweise viele Backwaren, Fleisch- und Käsesorten stark verarbeitet ohne, dass es uns bewusst ist.
Muskelaufbau
Wann wächst mein Muskel?
Dein Muskel wächst, wenn sich das Volumen der quergestreiften Skelettmuskulatur vergrößert. Die quergestreifte Skelettmuskulatur ist die Muskulatur, die das Bewegen von Körperteilen bewirkt. Wenn sich der Muskel verdickt, wird das Muskelhypertrophie genannt. Dies passiert, indem die einzelnen Muskelzellen dicker werden. Diese Verdickung wird erreicht, wenn man die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau heraus beansprucht wird. Dadurch wird ein Wachstumsreiz ausgelöst, wodurch sich Proteine anlagern. Diese Proteine sind der Hauptbestandteil der Muskulatur. Beim Muskelaufbau wurde bislang noch keine Neubildung von Muskelfasern festgestellt, sodass sich auch durch gezieltes Krafttraining die Anzahl der Muskelzellen in einem Muskel nicht verändern. Deine Muskulatur wächst also, indem die einzelnen Muskelfaser dicker werden. Das passiert indem einen Überreiz durch dein Training setzt.
Nahrung der Muskeln
Durch eine falsche Ernährung kann dein Muskel nicht wachsen. Du solltest deshalb auf eine optimale Nährstoffzusammensetzung achten. Neben dem Baustoff “Protein”, den du benötigst, damit dein Muskel wachsen kann, solltest du darauf achten, eine für dich optimale Zusammensetzung von Fett und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. So stellst du sicher, dass du genug Energie hast, um Gewichte zu stemmen, die deinen Muskeln nicht unterfordern. Wenn es dein Ziel ist, viel Muskulatur aufzubauen, muss sich dein Körper in der anabolen Phase befinden, damit das Muskelwachstum stimuliert wird. Dies kann nur erreicht werden, wenn eine positive Energiebilanz dauerhaft vorherrscht. Die Energieaufnahme muss daher konstant höher sein als der Energiebedarf. Die Kombination von Krafttraining mit einem Energieüberschuss verstärkt den anabolen Effekt.
Muskelschwund (Atrophie)
Bereits mit dreißig Jahren beginnt der natürliche Abbau deiner Muskulatur, sodass es empfehlenswert ist, schon früh damit zu beginnen, Muskeln aufzubauen und dem Abbau entgegenzuwirken. Mit etwa vierzig Jahren beginnt auch dein Knochenabbau, dem man auch durch Krafttraining entgegenwirken kann, da Muskelaufbau und Knochenaufbau zusammenhängend sind. Es ist also nie zu spät mit dem Kraftsport zu beginnen und damit vielen altersbedingten Krankheiten entgegenzuwirken.
Vitamin B12
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 unterstützt bei der Produktion roter Blutkörperchen sowie bei der Entwicklung und Funktion deines Nervensystems. Es ist somit ein essenzielles und wasserlösliches Vitamin, dass viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Vitamin B12 wird hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufgenommen. Veganer und Vegetarier sind daher besonders gefährdet, an einem Vitamin B12 Mangel zu leiden. Dies gilt auch für ältere Menschen, da die Fähigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten, im Alter abnimmt.
Was bewirkt Vitamin B12 und wer sollte es einnehmen?
Vitamin B12 unterstütz den gesamten Organismus. Positive Effekte von Vitamin B12 sind folgende:
- Steigert die Energie und verringert Müdigkeit
- Sorgt für eine gesunde Funktion des Nervensystems
- Schützt das Herz-Kreislauf-System
- fördert das normale Wachstums und die Entwicklung der Nerven
- Sorgt für ein gesundes Immunsystem
- Fördert das mentale Wohlbefinden und reguliert die Stimmung
- Hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen
Wer regelmäßig Fleisch und Fisch verzehrt, sollte nicht an Vitamin B12 Mangel leiden. Allem voran bei veganer- und vegetarischer Ernährung, wird jedoch eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 erzielt. Wenn du Veganer oder Vegetarier bist, dauert es eine Weile, bis du an einem Vitamin B12 Mangel leidest, da das Vitamin sehr lange in deinem Körper gespeichert werden kann. Lasse es jedoch nicht soweit kommen und supplementiere das Vitamin rechtzeitig, da ein Vitamin B12 Mangel nachhaltige Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann.
Wie viel Vitamin B12 brauchst du?
Der Körper lagert zwischen 3 mg und 5 mg Vitamin B12 ein. Dieses wird hauptsächlich in der Leber gespeichert und von dort je nach Bedarf zur Verfügung gestellt. Dein genauer Tagesbedarf von Vitamin B12 hängt von deinem Körpergewicht ab. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge von Vitamin B12 beträgt jedoch 2.4 µg. Bei Schwangeren und Stillenden ist der tägliche Bedarf um einiges höher. 2.4 µg ist z.B. in 50 g magerem Rindfleisch, 120 g Käse oder in etwa 70 g Seelachs enthalten. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide oder Reis dienen nicht als Vitamin B12 Quelle. Pro Mahlzeit können maximal nur 2.0 µg Vitamin B12 aufgenommen werden. Deshalb muss die tägliche Vitamin B12 Dosis auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Bei der Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung musst du bedenken, dass die in Lebensmitteln enthaltene Menge von Vitamin B12 nicht unbedingt der verwertbaren Menge von Vitamin B12 entspricht. Nur ungefähr die Hälfte bis zwei Drittel des aufgenommenen Vitamin B12 steht dem Körper nachher in bioaktiver Form zur Verfügung.
Protein
Was ist eigentlich Protein?
Protein ist nichts anders als Eiweiß. Protein dient als Baumaterial für unseren Körper und spielt somit eine große Rolle beim Muskelaufbau. Natürliche Eiweißquellen sind unter anderem Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Lupinemehl, Nüsse, Linsen und Sojaprodukte. Wenn du deinen täglichen Eiweißbedarf nicht mit deiner Ernährung abdecken kannst, kann es sinnvoll sein auf Eiweißpulver zurückzugreifen. Tierisches Protein wird aus Molke und veganes Protein z.B. aus Erbsenprotein-Isolat, Naturreisprotein, Kürbisprotein, Leinsamenpulver oder Quinoamehl hergestellt.
Proteinbedarf bei Sportlern
Unser Körper besitzt keinen Eiweißspeicher, weshalb wir ihn täglich mit Proteinen versorgen müssen. Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Je kraftbetonter eine Sportart ist, desto höher ist der Bedarf. Dies trifft auch bei Ausdauersportlern zu, denn durch die lange körperliche Aktivität wird vermehrt Protein zur Energiegewinnung herangezogen. Wird dieser Eiweißverlust nicht über die Nahrung ersetzt, wird Körperprotein abgebaut. Menschen, die keinen Sport betreiben und sich ausgewogen ernähren benötigen keine Eiweißpräparate, da die aufgenommene Menge an Eiweiß über die Nahrung ausreicht. Vor allem Kraftsportler hingegen haben einen erhöhten Protein bedarf der von Person zu Person unterschiedlich ist. Damit kein Eiweißmangel entsteht, solltest du deshalb darauf achten, dass dein individueller Bedarf gedeckt ist.
Die richtige Einnahme
Zunächst ist die richtige Menge an Protein ausschlaggebend. Wenn du keinen Sport machst, reicht es, wenn du täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Wenn du zum Beispiel 60 Kilo wiegst, wären das 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Ausdauersportler benötigen 1,2 – 1,4 g Eiweiß/ kg Körpergewicht/ Tag, Spielsportler 1,2 – 1,5 g Eiweiß/ kg Körpergewicht/ Tag, Kraftausdauersportler 1,3 – 1,6 g Eiweiß/ kg Körpergewicht/ Tag und Kraftsportler 1,4 -1,7 g Eiweiß/ kg Körpergewicht/ Tag.
Veganes oder tierisches Eiweiß?
Tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleischwaren, Milch, Milchprodukten und Eiern ähnelt in seiner Zusammensetzung dem körpereigenen Eiweiß. Es enthält nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis. Man spricht hierbei auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Der Nachteil von tierischem Protein ist jedoch, dass fettreiche Fleischsorten, Wurst und Eier neben Eiweißen auch Begleitstoffe wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz enthalten. Diese Stoffe können unter anderem Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht begünstigen.
Pflanzliches Eiweiß ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Getreide, Gemüse, Lupinebmehl, Hanf, Nussmus, Nüsse, Linsen, Kartoffeln und Nüssen enthalten. Pflanzliche Proteine haben einen entscheidenden Vorteil gegenüber tierischen Proteinen. Gesättigte Fette, Purine und Cholesterin sind hier kaum oder gar nicht enthalten. Zudem enthalten sie keine Wachstumshormone, die dem ausgewachsenen Menschen sehr schaden können. Auch für Allergiker und Personen mit Laktoseintoleranz ist pflanzliches Eiweiß sehr gut geeignet. Wir empfehlen dir daher, auf pflanzliche Eiweiße umzusteigen, so entkommst du allen gesundheitlichen Risiken und förderst gleichzeitig dein Muskelwachstum.
Kreatin
Was ist Kreatin?
Kreatin und Muskelaufbau
Kreatin ist nicht direkt für dein Muskelwachstum verantwortlich, sonder für deine Kraftsteigerung. Mit der Kombination aus Kreatin und gezieltem Training können positive Effekte auf deine Leistungsfähigkeit erwirkt werden. Es ist zwar richtig, dass die Zufuhr von zusätzlichem Kreatin zu Gewichtszunahme führen kann, diese lässt sich jedoch durch die Wassereinlagerungen (bedingt durch Kreatin) erklären. Das Wasser lagert sich jedoch nicht unter deiner Haut an, sondern in deinen Muskelzellen. Dadurch lässt Kreatin deinen Muskel also noch mal größer wirken.
Merke: Kreatin ist kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Der wichtigste Bestandteil deiner Muskulatur ist Protein, nicht Kreatin. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und versuche deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Die richtige Einnahme
Wir empfehlen dir, je nach Körpergewicht täglich 3- 5 g Kreatin zu dir zu nehmen. Mehr einzunehmen ist hier nicht sinnvoll, da dein Körper nicht mehr als 5 g/ Tag Kreatin verwerten kann. Solltest du Kreatin dauerhaft supplementieren empfehlen wir dir, nach ca. 3 Monaten die Einnahme für kurze Zeit zu pausieren, damit dein Körper wieder selber beginnt körpereigenes Kreatin zu synthetisieren. Auf dem Markt findest du viele unterschiedliche Kreatin Sorten. Wir empfehlen dir, beim Kauf darauf zu achten, ein 100 % Kreatin Monohydrat zu wählen. So stellst du sicher, dass das Präparat qualitativ hochwertig ist.
Die Nebenwirkungen
Wird Kreatin täglich 3 g eingenommen, ist die Einnahme neuster Studien zufolge völlig unbedenklich und hat keine Auswirkung auf deine Gesundheit. Denn Kreatin gilt im Allgemeinen als gut verträglich. Nimmst du jedoch zu viel Kreatin ein (> 5 g/ Tag), können Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen auftreten. Kinder, Jugendliche, Stillende und Schwangere sollten jedoch in keinem Fall auf Kreatin zurückgreifen.
BCAA
Was ist BCAA?
Übersetzt bedeutet BCAA “Branched Chain Amino Acids”.Das bedeutet so viel wie “verzweigt kettige Aminosäuren”. Unter BCAAs fasst man die 3, für den Muskelaufbau wichtigsten Aminosäuren, Leucin, Isoleucin und Valin, zusammen. Diese Aminosäuren sind essenziell. Das heißt, dass dein Körper sie selbst nicht herstellen kann und du sie mit der Nahrung aufnehmen musst.
BCAA supplementieren Ja oder Nein?
Die 3 wichtigsten Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) benötigt dein Körper, um ein optimales Muskelwachstum zu erzeugen. Du muss jedoch nicht zwingend zu reinem BCAA Pulver greifen, da sich die Aminosäuren auch in vielen Lebensmitteln wie Hühnerbrust, Wildlachs oder Eiern sowie in Proteinpulver wiederfinden lassen. Damit die Aminosäuren ihre volle Wirkung entfachen können, solltest du BCAAs nicht isoliert zu dir nehmen, sondern in Kombination mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Unsere Empfehlung wäre darum anstelle von reinem BCAA auf ein hochwertiges Proteinpulver und zum Beispiel eine Banane zurückzugreifen. So deckst du Aminosäuren, Eiweiß und Kohlenhydrate ideal ab und unterstütz dein Muskelwachstum. Beim Kauf von BCAA und Proteinpulver solltest du auf das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin achten. Dieses sollte 2:1:1 sein.